Vaagnapõhjalihased

Probleeme urineerimisega esineb 57% naistel ning rohkem kui 50% sünnitanud naistel esineb vanemas eas emaka prolaps. Sellepärast on väga tähtis õppida õigesti pingutama vaagnapõhjalihaseid, et ennetada uriinipidamatust ja emaka prolapsi.

Kui naine on rase peavad vaagnapõhjalihased kandma suurenenud emaka ja beebi raskust. Suurenenud koormus võib põhjustada nende lihaste nõrgenemist ja selle tulemusena võib esineda uriinilekkeid, tundetut suguelu, aga lisaks ka ülepinget ja erinevaid valusündroome. Sünnitusega võib kaasneda närvide ja vaagnapõhjalihaste traumad (lahkliha lõige, rebendid jms), see omakorda võib põhjustada tundlikkuse häireid ja liikuvuspiiratust antud piirkonnas.

Tugevad vaagnapõhjalihased aitavad oluliselt parandada põiefunktsiooni ja seksuaalelu ning hoida siseorganid õiges kohas.

Probleeme vaagnapõhjalihastega võivad põhjustada rasedus, sünnitus, krooniline kõhukinnisus, ülekaalulisus, suitsetamine, menopaus või neuroloogilised probleemid. Sümptomiteks võivad olla uriinileke köhimisel või aevastamisel, liiga tihe või öine urineerimisvajadus, vaginaalne valu, valu seksuaalvahekorra ajal. (Kui esinevad viimased tuleks kindlasti konsulterida spetsialistiga.)

Seetõttu võiks iga naine osata õigesti pingutada vaagnapõhjalihaseid. Vaagnapõhjalihaseid tuleb spetsiaalselt treenida nagu kõiki oma keha lihaseid.

Kui teil esineb valusid või probleeme vaagnapõhjalihaste treenimisel, küsige abi füsioterapeutidelt, kes on spetsialiseerunud vaagnapõhjalihaste treenimisele.

Vaagnapõhjalihaste treening – mõned lihtsad harjutused:

  • Tualetis põit tühjendades proovi paar korda järjest peatada-vallandada uriinijuga. Nõnda tehes leiad õiged lihased, mida treenida. See harjutus on mõeldud vaagnapõhjalihaste leidmiseks.

Kui õiged lihased on tuvastatud, alusta treeningut järgmiselt:

  • Pingulda vaagnapõhja lihaseid 2 sekundit, lõdvestu 2 sekundit. Tee nii 5-10 korda järjest.
    Alusta lühemast pingutuse ajast, kuid eesmärk on jõuda vähemalt 5-sekundilise pingutuseni ning pikema korduste arvuni.
  • Seisa jalad harkis, selg sirge, käed toetumas põlvedele. Pinguta vaagnapõhjalihaseid üles, sissepoole. Korda.
  • Pigista reied kokku ja jätka surumist mõne sekundi jooksul. Hinga sisse ja lõdvestu. Korda.
  • Oluline on teha harjutusi tühja põiega kas lamades, istudes või seistes. Jälgi, et pinguldad just vaagnapõhjalihaseid. Neid pingutusi tehes, ära pinguta või painuta keha samal ajal muul moel.
  • Tehke harjutusi iga kord ka siis, kui tunnete, et lähenemas on aevastus, köha või kui miski ajab naerma…

Tulemusi märkad peale paarikuulist korrapärast harjutuste tegemist. Peale esimeste tulemuste saavutamist ära lõpeta treenimist, vaid jätka lihaste toonuses hoidmiseks nende tegemist regulaarselt, et seda taset hoida. Täpselt nii, nagu teiste lihaste treenimise puhul.

Tuntuimad vaagnapõhjalihaste harjutusi nimetatakse Kegeli harjutusteks.
Vaagnapõhjalihaste harjutusi võib teha igal pool, autoga sõites või telerit vaadates.

Kuna inimesed on erinevad ja kõigile üks ja sama ei sobi, siis tasub uurida vaagnapõhjalihaste teraapiat põhjalikumalt. Vaagnapõhjalihaste füsioteraapia on Eestis levinud ja häid spetsialiste leidub mitmeid.

Allikas: Ida-Tallinna Keskhaigla, Kõhukliinik, Kuivaks.ee, Kari Bø, Tena, Omastehooldaja käsiraamat